Manger sans jamais se sentir rassasié. Cela arrive à bon nombre d’entre nous. Mais est-ce vraiment de la faim ou seulement l’envie de manger ? Voilà la question qu’il faut se poser, selon la Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste. Elle pointe du doigt l’alimentation en tant que régulateur émotionnel et donne des conseils pour se débarrasser de cette envie de grignoter permanente.
S’asseoir dans son canapé, se relever, aller dans la cuisine, hésiter devant le frigo, puis empoigner un paquet de gâteaux dans le placard, et le dévorer, à cause d’une irrépressible sensation de faim… Un « craquage » qui, chez certains et certaines d’entre nous, a la fâcheuse tendance à devenir régulier. Pour arrêter les grignotages intempestifs, il est nécessaire de se poser la question : est-ce de la faim ou une envie de manger ? « La faim se traduit par un estomac vide, soit par des gargouillements, un sentiment de vacuité, de faiblesse, de fatigue, rappelle la Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste. Par définition, la faim c’est le signal d’un point de vue physiologique qui va déclencher la prise alimentaire, donc c’est souvent à distance des repas. »
Une envie de manger liée au stress et à l’anxiété
L’envie de manger, quant à elle, ne va pas être guidée par l’estomac… mais par le cerveau. « L’alimentation est un régulateur émotionnel », souligne la spécialiste. Pour faire face au stress, à l’anxiété, à l’angoisse, on va avoir envie de nourriture. Et dans cette situation, c’est plus une envie de chocolat ou de burgers que de carottes et de pommes… « On va se porter sur des aliments réconfortants, c’est-à-dire le sucre et le gras », observe la spécialiste.
Or les aliments gras et sucrés sont de « mauvais » glucides, des glucides rapides qui n’apportent pas l’ensemble des éléments nutritionnels nécessaires, et par conséquent n’apporteront pas durablement la sensation de satiété, « ce signal physiologique qui démontre que les apports énergétiques sont suffisants par rapport à sa faim », si faim il y a.
Le sport, un bon régulateur émotionnel
L’envie de manger (et non la faim) touche tous les âges, mais se voit beaucoup chez les préados. Elle est notamment liée au sommeil : moins on dort, plus on est fatigué, plus on est sensible aux émotions, plus on va se tourner vers l’alimentation en tant que régulateur émotionnel. « Pour certains, c’est la cigarette ou l’alcool, pour d’autres c’est la nourriture », compare Corinne Chicheportiche-Ayache.
Mais les émotions négatives ne sont pas les seules à nous jouer des tours : on peut aussi être tenté de manger par envie lors des moments heureux que l’on partage avec ses amis ou sa famille. Difficile de se blâmer dans ces cas-là…
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La solution pour ne pas se jeter sur la nourriture ? Trouver une activité pour s’occuper l’esprit, « se reconcentrer sur autre chose ». Corinne Chicheportiche-Ayache préconise à ses patients de laisser en évidence une paire de baskets devant leur porte, et quand « l’envie de manger devient obsédante, de sortir faire un tour pour respirer ». Le sport est lui aussi un régulateur émotionnel, qui peut remplacer la nourriture. « Mais cela peut aussi être un morceau de musique, ou toute autre chose qui permet de sortir des pensées négatives », souligne la médecin nutritionniste.
Les aliments gras et sucrés favorisent le retour plus rapide de la faim
Outre cette envie de manger, il arrive aussi que certains d’entre nous ressentent constamment la faim, la vraie, et ne parviennent pas à se débarrasser de cette sensation. Cela peut être dû au type de nourriture consommée. Les glucides rapides évoqués plus hauts – sodas, confiseries, gâteaux, frites, par exemple – n’apporteront pas les éléments nutritionnels nécessaires à l’organisme et « laisseront un sentiment de faim » ou laisseront s’installer cette sensation plus rapidement.
Les études scientifiques menées sur les souris sont éclairantes : « Les aliments riches en calories, du moins chez les rongeurs, provoquent une inflammation dans les zones du cerveau qui régulent le poids corporel, ce qui augmente la consommation de ces aliments. Mais si la même inflammation se produit dans le cerveau de l’homme, cela pourrait créer un cycle de sensation de faim et de choix d’aliments savoureux et riches en calories, encore et encore », résume l’Américaine Ellen A. Schur, professeure de médecine et directrice du centre de recherche sur la nutrition et l’obésité de l’université de Washington, dans le Washington Post .
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Il vaut donc mieux se tourner vers des aliments riches en fibres, en protéines, des aliments dans lesquels les glucides ou sucres dits « lents » contribuent à la satiété et apportent une énergie progressive et globale. Sans surprise, ce sont les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses ou encore les noix et les graines. « Typiquement, je conseille souvent du riz, du quinoa, des lentilles, des légumes secs en général, car ils apportent des sucres lents et des protéines végétales », précise Corinne Chicheportiche-Ayache.
Le fait de manger très vite peut aussi être responsable de cette sensation de faim qui surgit, car la satiété n’est alors pas atteinte. « Elle s’installe au bout de 25 minutes de repas », souligne la médecin nutritionniste.
En cas de perte de poids, le cerveau stimule l’envie de manger
Une perte de poids récente peut également être la cause d’une envie de grignoter. Les hormones présentes dans le sang signalent au cerveau que les réserves d’énergie sous forme de graisse sont en train de s’épuiser. Instinct de survie : le cerveau stimule alors l’envie de manger…
C’est pourquoi une reprise de poids est souvent observée après une perte de poids. « Les recherches accumulées expliquent pourquoi de nombreux scientifiques pensent que nous devrions considérer l’obésité comme une maladie chronique, et pourquoi les recommandations de traitement incluent plus souvent des médicaments ainsi que des changements de mode de vie, en particulier pour les personnes ayant de sérieux problèmes de santé liés à leur poids », poursuit Ellen A. Schur dans le Washington Post.
Enfin, ceux et celles qui ont l’impression d’avoir tout le temps faim peuvent aussi le reprocher à leurs parents dans de rares cas possiblement liés à des prédispositions génétiques. Selon la professeure de médecine, des études ont montré que le cerveau réagit de la même manière à la nourriture chez les jumeaux, qui ont un niveau d’appétit de base similaire. Enfin, la cause peut être à chercher du côté des changements hormonaux lors d’étapes de la vie comme la puberté, la grossesse, ou lors du syndrome prémenstruel, qui affectent souvent l’appétit. Dans tous les cas, quand on sent qu’on perd le contrôle vis-à-vis de la nourriture, il ne faut pas hésiter à consulter un professionnel de la question.
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